Afin de préserver la santé de votre périnée, il est important d’en prendre soin régulièrement. Découvrez 6 conseils pratiques pour prendre soin de votre périnée au quotidien.
- 1. Ne pas négliger une constipation
- 2. Adopter la bonne attitude aux toilettes
- 3. S’hydrater de façon adaptée
- 4. Éviter le tabac
- 5. Limiter les hyperpressions abdominales
- 6. Masser son périnée pendant la grossesse
1. Ne pas négliger une constipation
Bien qu’il s’agisse d’un problème fréquent, la constipation ne doit pas être banalisée. Des efforts de poussées quotidiens pour aller à la selle sont à éviter pour ne pas fragiliser votre périnée.
La constipation est définie par la survenue de moins de trois selles par semaine OU par des selles dures, difficile à évacuer qui nécessitent des efforts de poussées important ou des manœuvres digitales, ou encore une sensation de vidange incomplète.
Le plus souvent, la constipation peut être réglée par des mesures hygiéno-diététiques :
- Faire de l’exercice régulièrement
- Ne pas différer un besoin d’aller à la selle
- Respecter un horaire régulier de présentation à la selle
- Surélever les pieds aux toilettes à l’aide d’un tabouret, marchepied ou toute autre chose. Cette position favorise l’ouverture de l’angle anorectal et permet de limiter les efforts de poussée
- Boire suffisamment, en adaptant sa consommation d’eau en fonction de la météo et son activité physique. En moyenne, il convient de boire un litre et demi par jour de liquide (eau, tisane, ou potage…). Si vous courez un marathon, il faudra boire plus qu’un litre et demi, bien évidemment.
- Bien mastiquer les aliments au moment des repas
- Avoir une alimentation riche en fibres
Les aliments connus pour être les plus riches en fibres sont les suivants : céréales complètes, fruits secs et légumes secs. Les légumes frais et les fruits frais sont riches en fibres également mais dans une moindre mesure. En pratique, il est conseillé de consommer 25 à 35 gr de fibres par jour.
Il est également possible d’enrichir ses repas en fibres avec quelques astuces :
- Saupoudrer ses salades et ses légumes avec un cuillère à café de graines de lin mixées
- Une cuillère à café de graines de chia dans son yaourt ou compote
- Consommer du psyllium : une cuillère à soupe matin et soir dans un grand verre d’eau pendant 2 ou 3 jours le temps de relancer le transit en cas de constipation
2. Adopter la bonne attitude aux toilettes
Uriner, c’est laisser faire, sans pousser et en prenant le temps nécessaire pour vider complètement la vessie. Une vidange incomplète peut favoriser les infections urinaires. Pousser quotidiennement pour vider sa vessie peut également fragiliser le périnée. Pour les femmes, il faut ensuite s’essuyer dans le bon sens (d’avant en arrière), afin, ne pas ramener les germes de l’anus vers la vulve qui pourrait favoriser une infection urinaire.
De plus, il ne faut pas se retenir trop longtemps quand on a une envie pressante et inversement, ne pas aller uriner sans envie (pipi de précaution ou d’anticipation). Aller faire pipi est un phénomène physiologique qu’il est important de respecter.
Ces mauvaises habitudes peuvent perturber le fonctionnement normal de la vessie qui « demandera » à se vider avant son remplissage avec des pipis plus fréquents ou deviendra instable (envie impérieuse et fuite urinaire).
Pour aller à la selle, il est important de prendre le temps de se détendre également et de ne pas forcer, seulement une légère poussée pour déclencher l’évacuation des selles.
Il est conseillé de se présenter à la selle quotidiennement à heures régulières et ne pas différer une envie. Ne pas aller à la selle quand le besoin se fait sentir, peut favoriser l’accumulation des selles dans le colon et leur déshydratation. Plus les selles seront dures, plus l’évacuation sera difficile.
Adopter la bonne position sur les toilettes permet de favoriser l’ouverture du canal anal, c’est-à-dire en relevant la hauteur des genoux à l’aide d’un marchepied, d’un tabouret, etc (voir la notice de fabrication ci-dessous).
3. S’hydrater de façon adaptée
Les recommandations concernant l’hydratation sont de boire 1.5L à 2L d’eau par jour. Cependant, les besoins en hydratation sont différents en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique ou de la météo…
Les apports liquidiens doivent être répartis sur toute la journée de façon régulière.
Boire régulièrement et répartir les apports liquidiens sur la journée permet d’uriner régulièrement. De cette façon les urines seront moins concentrées. En cas de fuites urinaires, le réflexe pourrait être de réduire sa consommation de liquides. Ce comportement risque d’être contre-productif car des urines concentrées peuvent favoriser les urgences et les fuites.
Quelques boissons peuvent être des irritants naturels pour la vessie comme le café, le thé, les boissons sucrées, les sodas, les boissons gazeuses. Certaines personnes y sont sensibles plus que d’autres. Pour le savoir il suffit de réduire la consommation de ces boissons et voir si les symptômes gênants s’améliorent (besoins trop fréquents et urgents).
Une bonne hydratation permettra également d’obtenir une consistance des selles facile à évacuer (pas trop dure) pour limiter les efforts de poussées et la constipation néfaste pour la santé du périnée.
Le calendrier mictionnel est un outil intéressant pour comprendre si notre hydratation est suffisante.
4. Éviter le tabac
Le tabagisme représente un facteur de risque d’incontinence. En effet, la fumée peut provoquer une toux chronique fragilisant les muscles du plancher pelvien à long terme. De plus, la nicotine est un irritant pour la vessie qui peut favoriser la fréquence des mictions et le besoin urgent d’aller uriner.
Le tabac entraîne une moins bonne cicatrisation des plaies. Cela représente un problème pour le périnée notamment en cas de déchirure périnéale ou d’épisiotomie suite à un accouchement.
5. Limiter les hyperpressions abdominales
Les hyperpressions abdominales font partie de notre quotidien (toux, éternuement, ports de charges…). Quand tout va bien, notre corps a la capacité de gérer ces hyperpressions grâce à un équilibre subtile entre le diaphragme, les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles du plancher pelvien.
Cependant, lorsque nous effectuons des ports de charges ou une activité physique en apnée, nous augmentons inutilement cette pression abdominale.
Lorsqu’il y a une altération de cet équilibre (manque de tonus pelvien et de la sangle abdominale après un accouchement, activité physique intense…), il peut y avoir des conséquences sur le plancher pelvien.
Afin de limiter les hyperpressions abdominales dans le quotidien, pensez à privilégier vos efforts sur l’expiration, votre périnée vous en remerciera !
6. Masser son périnée pendant la grossesse
En suivant ces 6 conseils simples mais efficaces pour prendre soin de votre périnée, vous pourrez aider votre périnée à rester en bonne santé, tout en améliorant votre qualité de vie. N’oubliez pas que la prévention est la clé pour maintenir une bonne santé à long terme, alors ne tardez pas, et prenez soin de votre périnée dès maintenant.