Tout le monde peut être concerné par un problème de périnée : les femmes, les hommes, et à tous les âges de la vie. Préserver sa santé périnéale permet d’éviter ou de limiter l’apparition de symptômes gênants : incontinence, constipation, descente d’organe et douleur.
1. Éviter la constipation, tu veilleras
Une alimentation riche en fibres, une activité physique régulière et une hydratation suffisante permettent de limiter la constipation.
2. Tranquillement, tu mangeras
Prendre le temps de manger et de bien mastiquer ses aliments permet de limiter la constipation.
3. Régulièrement, tu songeras à boire
Boire suffisamment, régulièrement et en petites quantités permet une hydratation optimale. En cas de fuites urinaires, il est conseillé d’éviter ou de limiter les sodas, le café ou le thé qui peuvent être irritants pour la vessie.
4. La couleur de tes urines, tu examineras
Regarder la couleur de ses urines permet d’évaluer si son hydratation est suffisante.
5. Aux toilettes, tu t’assoiras
Même sur les toilettes publiques !
S’assoir sur les toilettes permet une détente totale du périnée. Ne pas s’assoir sur les toilettes entraîne une mauvaise vidange de la vessie responsable d’infections urinaires.
6. Un marche-pied, tu utiliseras
Surélever ses jambes à l’aide d’un marche-pied lors de la selle permet une détente optimale du périnée et facilite l’évacuation des selles.
7. Pipi-zen et caca-zen, tu pratiqueras
Faire pipi zen et caca-zen, c’est savoir être décontracté et sans stress sur les toilettes, prendre le temps d’évacuer le pipi et/ou les selles sans pousser. Pensez à accompagner les selles en soufflant plutôt qu’en poussant.
8. Tes besoins naturels, tu écouteras
Aller uriner ou à la selle quand on en ressent le besoin : ne pas retarder un besoin pressant ni anticiper les besoins.
9. Souffler lors des efforts, tu penseras
Il faut penser à souffler (expirer) lors des efforts dans la vie quotidienne et éviter l’apnée : soulever un pack d’eau, une poussette, un enfant mais aussi pendant la pratique sportive.
10. Dans le quotidien la contraction du périnée, tu intègreras
La consigne pour contracter son périnée : faire comme si on voulait retenir un gaz. À réaliser lors de l’effort physique (lors des impacts au sol, lors du soulèvement de charge, lors de la toux, éternuement…) et toutes les situations entraînant des urgences pour uriner (bruit de l’eau, mains dans l’eau, froid, stress).
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