Bien qu’il s’agisse d’un problème fréquent, la constipation ne doit pas être banalisée. Des efforts de poussées quotidiens pour aller à la selle sont à éviter pour ne pas fragiliser votre périnée. 

La constipation est définie par la survenue de moins de trois selles par semaine OU par des selles dures, difficile à évacuer qui nécessitent des efforts de poussées important ou des manœuvres digitales, ou encore une sensation de vidange incomplète.

Le plus souvent, la constipation peut être réglée par des mesures hygiéno-diététiques :

• Faire de l’exercice régulièrement 
• Ne pas différer un besoin d’aller à la selle
• Respecter un horaire régulier de présentation à la selle
• Surélever les pieds aux toilettes à l’aide d’un tabouret, marchepied ou toute autre chose. Cette position favorise l’ouverture de l’angle anorectal et permet de limiter les efforts de poussée
• Boire suffisamment, en adaptant sa consommation d’eau en fonction de la météo et son activité physique. En moyenne, il convient de boire un litre et demi par jour de liquide (eau, tisane, ou potage…). Si vous courez un marathon, il faudra boire plus qu’un litre et demi, bien évidemment. 
• Bien mastiquer les aliments au moment des repas 
• Avoir une alimentation riche en fibres

De plus, il ne faut pas se retenir trop longtemps quand on a une envie pressante et inversement, ne pas aller uriner sans envie (pipi de précaution ou d’anticipation). Aller faire pipi est un phénomène physiologique qu’il est important de respecter.

Ces mauvaises habitudes peuvent perturber le fonctionnement normal de la vessie qui « demandera » à se vider avant son remplissage avec des pipis plus fréquents ou deviendra instable (envie impérieuse et fuite urinaire).

  

Pour aller à la selle, il est important de prendre le temps de se détendre également et de ne pas forcer, seulement une légère poussée pour déclencher l’évacuation des selles. 

Il est conseillé de se présenter à la selle quotidiennement à heures régulières et ne pas différer une envie. Ne pas aller à la selle quand le besoin se fait sentir, peut favoriser l’accumulation des selles dans le colon et leur déshydratation. Plus les selles seront dures, plus l’évacuation sera difficile. 

Adopter la bonne position sur les toilettes permet de favoriser l’ouverture du canal anal, c’est-à-dire en relevant la hauteur des genoux à l’aide d’un marchepied, d’un tabouret, etc (voir la notice de fabrication ci-dessous). 

Boire régulièrement et répartir les apports liquidiens sur la journée permet d’uriner régulièrement. De cette façon les urines seront moins concentrées. En cas de fuites urinaires, le réflexe pourrait être de réduire sa consommation de liquides. Ce comportement risque d’être contre-productif car des urines concentrées peuvent favoriser les urgences et les fuites.

Quelques boissons peuvent être des irritants naturels pour la vessie comme le café, le thé, les boissons sucrées, les sodas, les boissons gazeuses. Certaines personnes y sont sensibles plus que d’autres. Pour le savoir il suffit de réduire la consommation de ces boissons et voir si les symptômes gênants s’améliorent (besoins trop fréquents et urgents). 

Le calendrier mictionnel est un outil intéressant pour comprendre si notre hydratation est suffisante.

Les hyperpressions abdominales font partie de notre quotidien (toux, éternuement, ports de charges…). Quand tout va bien, notre corps a la capacité de gérer ces hyperpressions grâce à un équilibre subtile entre le diaphragme, les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles du plancher pelvien.

Cependant, lorsque nous effectuons des ports de charges ou une activité physique en apnée, nous augmentons inutilement cette pression abdominale.

Le massage périnéal pendant la grossesse permet d’assouplir les tissus du périnée et de mieux les préparer à l’accouchement.